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O poder das Oleaginosas, pequeninas e poderosas

Elas são leves, não perecíveis e apresentam grande concentração de vitamina E, além de suas gorduras mono e poliinsaturada (gorduras do bem) que ajudam no bom funcionamento do organismo. Algumas contém também proteínas e fibras.

Repletas de propriedades benéficas para a saúde, são as aliadas dos adeptos de uma rotina saudável, pois vão bem tanto no lanche da tarde como nos pratos principais.

Segundo estudos, são muitos os benefícios à saúde para os que consomem as oleaginosas.

Conheça alguns desses benefícios:

Redução da incidência de doenças do coração;
Redução da incidência do diabetes (tipo 2);
Controle do colesterol;
Diminuição de processos inflamatórios da pressão arterial;
Diminuição no risco de alguns tipos de câncer (mama, próstata, esôfago, estômago, cólon e reto).
Porém, deve-se tomar cuidado com a quantidade ingerida, pois as oleaginosas possuem um alto valor calórico. Recomenda-se a ingestão de 30g por dia, podendo combinar diferentes tipos.

Algumas são mais acessíveis como a castanha-do-pará, castanha-de-caju e amendoim, já outras como nozes e avelãs são mais caras. O importante é incluir algum tipo em seu cardápio.

Saborosas e versáteis, existem diversas formas de consumi-las. As nozes, castanhas e amêndoas podem ser consumidas puras ou picadas com iogurte, saladas ou frutas. Já para quem preferir um saboroso molho pesto aromático, pode combinar nozes ou castanha-do-pará com azeite de oliva, alho e manjericão, trituradas no liquidificador.

Conheça algumas das principais oleaginosas:

AMENDOIM

AmendoimTão popular quanto as paçoquinhas, pé de moleque e gibi, o amendoim não é só consumido em todas as regiões do Brasil, como também na África e na América do Norte, principalmente nos EUA onde existe o costume de consumir manteiga de amendoim.

Devido às suas gorduras poliinsaturadas e seus fitoesteróis, o amendoim mantém as artérias saudáveis, prevenindo doenças cardíacas e auxiliando no controle dos níveis de açúcar no sangue, além de ser um forte aliado para as gestantes, pois possui quantidade considerável de ácido fólico e ferro, fundamentais para o crescimento do embrião e formação do sistema nervoso do bebê.

AVELÃ

Em termos de sabor, pode ser considerada uma das mais saborosas, porém não é produzida no Brasil e por ser importada a torna menos acessível. Dentre os principais produtores estão a Turquia, Portugal e Espanha, além da Itália, onde existe até uma cidade chamada Avella.

Apesar de mais utilizada em chocolates finos como trufas e pralinês, a avelã pode ser consumida fresca (salgada ou tostada).

Muito nutritiva, essa oleaginosa possui alto índice de gordura monoinsaturada, que pode combater o colesterol ruim (LDL), além de fornecer energia corporal, reparando os músculos, órgãos e células dos ossos.

MACADÂMIA

É de origem australiana, porém também é produzida por diversos outros países como África do Sul, Israel, Quênia e Brasil. Também é conhecida como “rainha das nozes” devido seu alto valor de comercialização.

Na natureza existem sete tipos dessa oleaginosa, mas apenas dois tipos podem ser consumidas cruas. Bastante utilizada na fabricação de chocolates finos e sorvetes, possui concentração de oxidantes que combatem o envelhecimento precoce da pele.

Por conter ação rejuvenescedora, é utilizada também na indústria de cosméticos.

Reduz os níveis do mau colesterol e triglicérides, além de prevenir os riscos de inflamações e ajudar na manutenção do peso.

PISTACHE

Proveniente do Oriente Médio e apreciada principalmente na China, Índia e Israel, essa oleaginosa já conquistou o mundo.

Os chineses a chamam de “noz feliz” e a utilizam no Ano Novo Chinês representando felicidade, saúde e boa sorte.

Assim como outras oleaginosas, o pistache reduz o colesterol ruim (LDL) e tem efeito antioxidante, ou seja, protege dos radicais livres, diminuindo o risco de alguns tipos de câncer.

Além disso, contém carotenoides, capaz de proteger a retina e fortalecer o tecido ocular.

AMÊNDOA

AmêndoaBastante presente em casamentos, já que existe a tradição das cinco sementes que representam felicidade, saúde, fertilidade, riqueza e vida longa.

São ricas em minerais, vitaminas e fibras. Já o leite de amêndoa fortalece o organismo.

NOZ

Antigamente já era utilizada não só como alimento, mas também como óleos e medicamentos. Por conter ômega 3 e substâncias oxidantes, até hoje é utilizada na prevenção do aparecimento de doenças crônicas.

Também pode evitar as gorduras localizadas no abdômen, grande causadora de problemas cardiovasculares.

NOZ PECÃ

Além de ser um dos alimentos mais ricos em vitamina B6, possui também grande concentração de ácidos graxos como linoleico e linolênico.

Regula os níveis do colesterol, atua na formação do tecido nervoso, além de fortalecer o sistema imunológico.

Rica em vitamina E e selênio, substâncias oxidantes que ajudam na renovação das células, prevenindo certos tipos de câncer.

CASTANHA-DE-CAJU

CastanhaVerdadeiro fruto do cajueiro, é obtida após um processo de lavagem, umidificação, cozimento, esfriamento, ruptura da casca e estufamento.

Rica em vitamina C e ferro, além da concentração de proteínas, selênio, potássio, zinco e fósforo.

É ótima para a memória, muito benéfica na proteção do sistema cardiovascular, melhora a absorção do cálcio e controla os níveis de glicose.

CASTANHA-DO-PARÁ

Também conhecida como castanha-do-brasil e castanha-da-amazônia, possui alto teor de proteína, sendo até apelidada de “carne vegetal”.

Contém também alta concentração de selênio, mineral que ajuda na circulação sanguínea, diminuindo a viscosidade do sangue.

Fortalece o sistema imunológico e pode até ajudar no combate de alguns tipos de câncer.

Vale a pena incluir essas pequeninas e poderosas oleaginosas em seu cardápio diário.

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